深圳王之者足球：青少年球员身体训练应遵循的基本原则

    身体条件在当今足球球员的表现中越来越重要。这不仅在职业足球层面得到了证明， 而且在青少年足球层面也得到了证明：主要是在国际层面，在某些国家也在国家层面得到了证明。

▲穆科科16岁踢上德甲依靠的不只是技术能力，更重要的是身体素质也非常出色

    同样值得注意的是，越来越多年龄在18至20岁的青少年球员已经在顶级职业队的一线球队中成长。这种情况是由于近年来青少年球员的训练质量有所提高，也是由于青少年球员身体能力的早期发展，这种发展是基于适合青少年不同发展阶段的科学和方法论途径。

    现代足球中的身体条件

    人们已经认识到，技术和技术-战术素质以及协调和认知能力训练的理想时期是在第一次和第二次成长突增之间（在 9-10 岁和13-14 岁之间），即在“学习的黄金年龄”。

    这是一个童年随意踢法结束、基础训练开始的时期。这个年龄有利于精神运动技能的发展，也是青少年球员初次体验对其体能要求的时期，特别是在柔韧性、反应速度和耐力有氧代谢方面。然而，这一级别的训练方法强调球员和球之间的关系，以及不同的比赛模式和比赛经验。在这个年龄，综合训练（也称为“分离训练”）非常重要。

▲青少年12岁以前更应该打磨基本功和技术能力

    从发育期的第二阶段开始，第一个体能基础已经建立，特别是在速度、耐力甚至肌肉力量方面，所有这些都涉及到力量训练和上身及反应速度的核心力量训练。

    基础训练这一阶段的体能训练基本上是围绕体能训练进行的，这意味着向青少年灌输这种训练的关键重要性，以便了解进攻和防守的发挥也都取决于身体素质。这也是开始训练心理态度的年龄，尤其是与身体状况相关的心理态度：欲望、毅力、勇气、自信、专注等。

    然而，从发育期第二阶段结束、青春期开始（15-16 岁）到青春期结束（18-19 岁，取决于球员），通过一般训练和随后的特定训练，在青少年球员身上会发生真正的运动成长和身体成长。

▲从身体发育开始身体训练，能更好的成长

    在这个训练阶段，也就是所谓的“表现训练”阶段，最重要的是，在身体训练课中，不能将所有球员分为同一水平的一大组，而是应该尊重每个球员的具体体能发展。就肌肉骨骼系统（骨骼、软骨、肌腱、韧带和肌肉）、心血管和呼吸系统（能量途径）的发育、协调性以及心理力量而言，通常可以观察到同龄球员之间的巨大差异。

    从这一阶段开始，训练的规划和时间安排作为训练管理的方法过程变得很重要：时长-强度-恢复。

    因此，训练的具体方法和形式应适应这些不同的学习水平。如果在发展过程中，需要在隔离和综合的体能训练形式之间保持平衡，那么在这个年龄也可以作出重大努力，将技术和战术方面与组合的和更复杂的训练形式结合起来。

    然而，训练的内容和方法必须适应球员的年龄和他们个人的发展水平。

    青少年球员身体能力的发展 

    协调性：控制身体的一种基本素质，它显示了运动过程中神经系统和肌肉之间的相互作用。良好的协调性能够使球员更快更有效地学习精神运动技能。

    协调性是学习技术动作的基础。从小就应当开始训练协调性，最好在8到13岁之间教授。还强烈建议在青少年快速成长期间进行协调性训练以保持平衡。

    ▲身体能力关联性

    速度：现代足球的理想特质，通常与神经系统和肌肉纤维相关的遗传特征有关。应当在青少年早期、当神经系统具有适应能力时进行速度训练。第一个公认的速度训练机会出现在 7-9 岁之间，第二个机会大约出现在基础训练的年龄，对男孩而言在 13 和15-16 岁之间（注意：对女孩而言，速度训练的理想年龄在 13-14 岁之间）。为青少年球员寻找机会在每次训练课中加入速度或速度-力量元素是很重要的。

    力量：力量训练已经成为现代足球不可或缺的一部分，但具有适应该运动的特定力量特征。即使在接受训练的青少年中，肌肉紧张也是训练的一个组成部分，特别是为了达到身体的平衡发展。专业力量训练的推荐年龄是在峰值成长后约 12-20 个月（即男孩约 15-16 岁，女孩约 13-14 岁，这往往与月经开始时间一致），但开始时负荷应较轻。

    肌肉力量可以从 9-10 岁开始被利用 - 特别是为了身体健康和作为力量训练。 当然，要通过适合这个年龄组并强调核心肌肉的使用的方法来实现，这意味着将力量集中在上身，主要是腹部和背部肌肉，并且运用他们自己的体重。腿部力量是通过训练和比赛中经常跑步、短跑、跳跃和踢球来发展的。

    耐力：基本耐力（有氧能力）的最佳发展应该在第二次生长突增之前开始，即从 11-12岁开始。足球特有的耐力（力量-耐力）可以在 14-15 岁左右的时候逐步进行训练。男性耐力训练的理想时间是 14-22 岁，女性是 12 到 17-18 岁。

    柔韧性：是一种自然能力，从第一次生长突增的最初几年，大约 5-6 岁，以及在12-14 岁打造柔韧性的理想时期，可以非常迅速地发展。就柔韧性而言，这是一个特别有趣的年龄，尤其是脊柱具有显著的活动能力，有利于神经系统刺激的传递和重要的内收肌-外展肌运动。发育期的第二阶段，大约 15-16 岁，也是柔韧性和协调性训练的一个重要阶段，特别是在某些快速成长导致关节和肌肉发育不平衡的青少年中。虽然在足球运动中它不是一个重要的身体因素，但是锻炼柔韧性也有助于防止受伤。

▲不同年龄身体因素的重要性