深圳王之者足球：球员耐力训练必须遵守的基本原则

    耐力是球员和普通人健康的一个关键身体因素。良好的耐力水平保证了整个赛季的最佳表现，并使个人能够更好地发挥自己的水平。无论是在比赛中还是在训练中，无论是身体上的、精神上的、感官上的，还是情感上的，都是为了更有效地恢复。

 

 

    耐力的要素

    基本耐力（扩展型）表现中的基本和自然有氧能力（AC），该种表现利用有氧系统进行长期中等强度的活动。有氧系统利用氧气分解碳水化合物，并将它们转化为持久的能量。

 

    这种有氧能力是发展一般耐力和整个心血管以及呼吸系统的基础，尤其是对儿童来说，也是心脏生长的基础。

 

    专项耐力（强化型）

在足球运动中，当身体承受特定的高强度压力时，身体抵抗疲劳的能力。这种耐力既包括有氧系统，也包括无氧系统，以实现长时间的动态和剧烈运动。这种努力通常持续 2 到 10 分钟，取决于努力的强度，需要有氧动力（AP）和/或最大有氧动力（MAP）。

 

    速度耐力

    足球特有的一种能力，使球员能够以接近最大速度（最大速度的 80-90%）尽可能长时地发力。

 

    一个非常好的耐力水平（能力和有氧动力）将使这种努力在一场比赛中得以重复好几次。

 

    局部耐力

    这种能力占肌肉总质量的不到 1-6%，使人能够抵抗疲劳。这种促进肌肉供氧的努力也涉及心血管和呼吸系统。

 

    耐力训练的总体目标

    足球耐力的总体目标是在比赛结束前保持高强度的水平，适当的有氧和无氧素质训练有助于身体素质的发展，包括以下两个标准：

 

        1. 建立球员的氧气储备（燃料）：

       基本和自然耐力

       通过有氧能力（AC）实现的耐力

 

        2. 发展球员的“引擎”和“涡轮”：

       专项耐力-强化耐力

       通过有氧动力（AP）和最大有氧动力（MAP）实现的耐力

       通过增加氧化能力，发展 VO2 max（最大耗氧量）或有氧能力

 

    在持续和渐进的剧烈运动中，主要使用有氧运动的最大耗氧量。它以毫升/千克/分钟计算，基于实验室或球场上对特定努力的测试。体重也会影响球员的最大耗氧量。

 

    简而言之，该要素通常被称为“球员储备”，它是通过利用有氧和无氧能量系统的锻炼来发展和提高的。

 

    储备越大，球员越能利用储备的资源，他在比赛中和整个赛季的表现就会越好。耐力球员（马拉松、10000 米、自行车、越野滑雪）的最大耗氧量水平可能会超过 80 毫升/千克/分钟。

 

铁肺中场莫德里奇

 

    在足球比赛中，最佳球员的最大耗氧量水平可以达到 65-70 毫升/千克/分钟，取决于他们的年龄、个人表现水平和在球场上的位置。

 

    对于足球球员来说，60-62 毫升/千克/分钟的最大耗氧量已经被认为是一个不错的储备，对于 16-17 岁的球员来说更是如此。

 

    年龄是最大耗氧量的一个重要因素，其最大耗氧量会随着球员的成长而变化，不同球员之间可能会有很大差异。13-14 岁的青少年球员的最大耗氧量可能有所不同，介于49和 65 毫升/千克/分钟之间。

 

    这些水平在儿童期和青春期增加，20 岁后趋于稳定。在 13 至 16 岁之间，训练中心的青少年的平均增长率往往为+3.5-5 毫升/千克/分钟。精英 U-15 球员的平均最大耗氧量甚至可以达到 58-62 毫升/千克/分钟，U-18 球员达到 60-66 毫升/千克/分钟，尤其是中场球员。

 

 

    耐力的特点

    具有良好的耐力水平：

         有利于比赛中的表现（一般耐力和专项耐力）,也有利于承担繁重的训练负荷

    有助于快速补充对全身新陈代谢至关重要的能量 ATP（三磷酸腺苷）

    有助于保持比赛和训练中的速率和速度变化

    有助于更快消除疲劳产生的有毒元素

    有助于减缓乳酸的产生，并有助于提高乳酸的耐受性

    有助于保持神经肌肉系统的警觉，尤其是感知、预测和决策的速度

    有助于减少疲劳导致的技术和战术失误，尤其是比赛后期

    帮助精神敏锐

    限制受伤风险并改善免疫系统

 

    有氧-无氧能量系统

 

    这三个能量系统在比赛中同时工作，但是根据需要的努力，其中有一个系统将总是主导系统。

 

    耐力的能量通道

 

    肌肉功能是通过从食物能源来源和天然燃料氧气（O2）中供应能量基质来发生的，为身体的新陈代谢产生必要的燃料：三磷酸腺苷（ATP） 

 

    影响有氧-无氧耐力训练的因素

    最大心率和阈值/无氧阈值/最大有氧速度（MAS）/乳酸水平/肌肉质量

 

 

    对无氧阈值和最大有氧速度（MAS）的认识为测量耐力训练课的质量提供了重要的参考点。

 

    心率

    对最大心率（HRmax）的认识，如同无氧阈值或休息一样，可以更好地了解球员应该训练的训练心率（THR）。

 

    这些心率可以通过在实验室甚至球场上进行的专项测试来检测，特别是 HRmax，它将是耐力训练强度和质量的一个关键指标。

 

    作为一个个体值（有时是差异很大的值），它还能指示在一定的用力强度下血液中乳酸盐（乳酸）浓度的极限。直到血液中乳酸的浓度达到 4 毫摩尔/升，能量主要由氧气有氧产生。超过这个阈值，乳酸无氧会接替。

 

慢跑，中速跑，全速800米都能够提升无氧阈值

 

    身体然后进入无氧抵抗的临界区域，称为“红色区域”。尽管近年来受到质疑，无氧阈值训练（其使用乳酸盐、心率或速度的值作为参考）是一种仍然广泛用于体育运动，特别是足球运动的方法。

 

    根据阈值进行训练的概念有助于确定训练强度，同时避免乳酸盐的产生。无氧阈值下的速度是另一个允许控制个人跑步速度的参数。然而，要确定这个速度，球员必须经过专项测试。

 

    最大有氧速度（MAS）

    速度对应于氧气的最大消耗量（最大耗氧量）。这被用于测量和设置强度水平已经有好几年了，尤其是在间隔跑（间隔训练）中。

 

氧气消耗量达到最大值时的跑步速度

 

    该值需要通过在实验室或球场上进行的特定测试来获得，它可以提高训练精度，从而得到更好的训练质量，特别是在通过个性化训练计划发展有氧-无氧耐力方面。

 

    通过了解这一参考速度，可以根据球员个人的 MAS 值，在连续训练和间歇训练中，通过小组练习来优化训练。 

 

    足球中最佳MAS在17公里/小时到19公里/小时之间。训练学院的 13-15 岁青少年球员的 MAS 已经可以达到 16-17 公里/小时，16-18 岁球员的 MAS 可以达到 17-18 公里/小时。

 

    可以用各种测试来检测 MAS：yo-yo、Vameval、Gacon、跑步机或健身车...

用库珀试验计算 MAS：跑步距离除以二。3350 米的 MAS 约为 16.7 公里/小时或 17公里/小时。

 

    乳酸或乳酸盐

    乳酸（单位为毫摩尔/升，通过血液测试检测）是糖酵解过程中糖原和葡萄糖分解的结果。因此，当在非常高的强度下用力并且肌肉仅使用无氧系统时，它是肌肉中血液的过度酸化。虽然乳酸盐在剧烈运动中的产生量很小，但在 15-20 秒（取决于球员）后，无氧-乳酸系统会被激活，以补偿 ATP-PC 能量的储备。然而，乳酸盐能量系统只能用作短时间（1-2 分钟，取决于球员）产生能量的基质。

 

    运动停止后，血乳酸盐水平变化

 

    即使在比赛中乳酸的水平不是很高，我们现在知道，严格来说，乳酸不是身体的敌人，也不是痉挛或僵硬的原因，但事实上它通过无氧-乳酸来源的转化来帮助糖脂能量的更新。因此，它是一种有用的储备能量，许多球员都可以利用，尤其是在非常激烈的运动或运动测试的后期阶段。

 

    生理上正常的乳酸水平约为 4 毫摩尔/升，在比赛期间，可升至 8-10 毫摩尔/升，但在两小时内又回落至基础水平，甚至低于4毫摩尔/升。训练有素的球员可以在45分钟内消除这种乳酸盐。

 

    因此，在足球运动中有可能有规律地训练这种无氧-乳酸系统，不仅是为了乳酸耐受，也是为了使身体适应它的产生并将其转化为能量。

 

    肌肉纤维（ST/FT）

    慢速红肌纤维（ST，或慢缩）和快速白肌纤维（FT，或快缩）的比例也影响耐力的质量和训练。合适的训练方案可以将 FT纤维转化为 ST 纤维；与此同时，除非程度非常有限，否则不可能有相反的结果（根据最近的研究）。在耐力训练中，特别是基本耐力（基本耐力和有氧能力），其中未使用的快缩纤维（FT）可能会“入睡”，因此通常建议在训练课结束时进行反应性、速度和协调性训练。

 

带伤训练不但没有效果，还会加剧伤痛

 

    为了定性的目的，也为了防止受伤，在进入比赛训练之前进行适应性训练是非常重要的，特别是通过改变方向、停止和冲刺对肌肉施加突然压力的小场地比赛。因此，建议在训练中，在进行一种新的发力之前“唤醒”快速肌肉纤维，并要求肌肉间协调性和关节-肌肉运动的品质。

 

    间隔和间歇有氧动力练习，通过跑步或甚至在比赛中，需要用到快速肌肉纤维 IIa 型和 IIb 型，这取决于运动强度。