深圳王之者足球：足球运动中的力量训练

    力量是足球的一个重要因素，在某些情况下也是决定性的。肌肉或肌肉群会发挥张力，以承受在现代比赛中变得越来越重要的负荷。因此，力量会高度参与到包括不同阶段的整个发展过程中：

 

     建立运动和坚实的肌肉基础。

（具有防止受伤的优点）

     开发潜在动力和爆发力作为机能基础。

（通过肌肉内和肌肉间协调性训练）

    提高肌肉能力。

（根据球员的需要调整能量水平）

     机能和神经性适应。

    开发潜在动力和爆发力。

    促进发展更好的心理健康。

 

强化力量也是训练的重要部分

 

    以这种方式发展球员的力量将导致高质量和整体的发展，并将有助于提高球员的所有行动。球员的主观感受是显而易见的，他意识到自己跑得更快，他的动作更具爆发力，在跑动中起跑时力量更强，在射门或一对一的情况下力量更大。

 

    足球赛的比赛速度急剧上升：自 1990 年以来增长了37%。更具体地说，且对于球员在场上的位置来说，某些重复的速度练习增加了，结果，力量的使用也显著增加了。

 

    防守队员：130 到 150 次冲刺（10 米至 30 米）

    中场队员：100 到 120 次冲刺（10-40 米）

    进攻队员：140 到 170 次冲刺（10-25 米）

 

    随着时间的推移建立力量

 

通过肌肉锻炼的学习阶段（无负重）

 

肌肉收缩是不同的

足球球员的主要肌肉

 

    当执行一个动作时，我们会收缩一块或几块主动肌，放松拮抗肌（相互相反的肌肉）。因此，为了弯脚，我们会收缩腿筋，放松四头肌。

 

   在训练过程中，我们必须始终记住为主动肌安排训练，同时不要忘记为同一肌肉群中的拮抗肌安排其他训练。

 

   力量发展的不同阶段

 

        对于足球球员来说，力量的发展需要良好的全身肌肉条件，这是以打造主动肌和拮抗肌为基础的，以确保完美的肌肉平衡。这条规则对基础训练中的青少年足球球员来说尤其重要。

 

        在扩展阶段：关键目标是影响被动肌肉骨骼系统的肌肉的全面发展，并确保足球特有技能的更具体发展拥有一个良好的总体平衡。这一基础强化阶段作为基础非常适合与协调性技能发展相关的特定强化，

 

    特别是与方向、差异化和平衡相关。特别是，它是学习阶段和基本肌肉构建阶段：

• 用球员自己的体重进行肌肉强化训练（核心训练），逐渐减轻体重，需要球员最大力量的 30-70%。

 

力量训练

 

    以下是一些帮助您建立训练计划的建议：

 

         该训练可以循环进行（每次练习15-30 秒/2-3 组），或者为每个训练站分配更多的时间（以最大力量的50-70%练习 3 组 10 秒）。接下来是最大力量区（肌肉内协调）的练习，在这个区必须确保完全安全，以避免球员超负荷。虽然这种训练不会对上半身造成任何危险，但最好注意腿部（尤其是下蹲），腿部的负荷不应超过最大力量的 80%（大约 8 次最大重复=MR）。只有腿部推举才能最大限度地发挥力量。

 

        为避免肌肉失衡，为身体的每个部位选择主动肌和拮抗肌锻炼很重要。所选的练习应该包含身体的所有部位（下肢、上肢、躯干）。在这个扩展阶段，似乎有必要在准备阶段或在青少年球员的基本肌肉塑形期间，每周计划两次肌肉塑形训练课（例如，周一-周四或周二-周五）。

 

        在强化阶段（训练）：这是一个简单地增加重量同时减少训练量的问题。用力/恢复时间（例如在循环训练中）达到 20-40 秒，对于基于训练站的训练，重复次数在 5 到 6 次之间。跳跃训练或反射力量训练（肌肉增强训练）也在扩展和强化阶段的微循环周期中引入。训练将会非常多变，并且会逐渐从在地面上或在要求更高（有障碍物）的柔软垫子上（跳跃）的赤脚训练向更硬的表面（足球场）发展。这种类型的训练可以每周至少进行一次，无论是隔离进行，还是与间歇锻炼相结合。

 

       在目标阶段（高级训练）：

 

   肌肉绝对必须每周至少维护一次（在一周开始时）,以便在长时间的比赛中保持良好的肌肉张力。这种训练可以采取以下形式：

 

        • 基于训练站的训练，在针对足球球员的动作中，重负荷和轻负荷的交替（对比法）

        • 循环训练（15-30 秒），也在重负荷和轻负荷之间交替进行

        • 上身和躯干的循环训练和力量训练（20 分钟-40 秒）相结合，腿部的肌肉强化训练（不同类型的跳跃）（坚持高度动态的执行）。

 

    在此期间，为了发展特定的耐力-速度，要优选混合间歇训练（例如 5-15秒或 10-20 秒，例如，三个有 6 分钟和 3-6 分钟间歇的用力阶段）

 

    力量训练的方法

 

力量曲线与关系 

 

    最大力量（最大力量的 85-100%）> 1 至 5x/3 至 4 组/恢复 3 至 5 分钟

    力量/肌肉体积（最大力量的 70-85%）> 8 至 12x/3 至 4 组/恢复 3 至 4 分钟

    力量-速度/动力（最大力量的 30-60%）> 6 至 10x/3 至 5 组/恢复 2 分钟

    力量-耐力（最大力量的 30-50%）> 15 至 30x/3 至 4 组/恢复 1 至 2 分钟

    速度-力量/反应力量-肌肉增强训练法 > 5到10次跳跃/5到10秒最大值/3到4 组/恢复 45 秒到 2 分钟

 

         反应性协调/跑步+跳跃

        低、中和高水平的肌肉增强训练（反应力-爆发力练习）

    混合力量水平（重-轻）-多种形式的方法，要在球场力量上进行的类似比赛的场景训练 > 静态力量/静力训练法 15-30 秒，或负荷为最大力量的 30%-60%或动态最大力量的 30-50% + 5-8 次跳跃和 6-10 米冲刺

 

        转型训练-有针对性的多种形式 > 如上所述：力量-跳跃-冲刺和技术动作

 

    静力训练力量（适用于青少年球员或受伤后恢复的球员）> 保持 15 至 20 秒或 30 秒的姿势（取决于年龄）/ 2 至 3 组

 

    肌肉强化/训练/稳定 > 15秒：15秒/20：20秒/30：30秒或 10-20次/2-3组

 

        儿童和青少年的基本力量