深圳王之者足球：足球运动员短跑必须以100%的速度进行！

    Part 1

    根据不同速度类型的间隔重复法

    训练和发展（足球球员）最大和最佳速度的首选方法，包括速度和无乳酸无氧系统（ATP-PC）的所有其他要素。短跑必须始终以 100%的速度进行，时长为3-5 秒，最长可达 8-10 秒。

    为了练习并达到最大速度（频率训练），至少需要大约 6 秒的用力（45- 55/60 米）。

球员正在进行短跑训练测试

    为了练习足球球员的特定速度，需要 20-40米的短跑。使用重复方法练习短反应速度（2-3 米至 10 米）允许比加速度或行动速度更多的重复次数。每次冲刺之间的恢复应该总是完整的（1：10/1：15 到 1：20 的用力时间），根据所跑的距离而定。对于最大速度的训练组速度（50-60 米），完全恢复是必要的，可以持续 2-3 分钟。

    重复之间的恢复通常是半主动（步行）或被动的。根据短跑的量，可持续 3 到6-7 分钟的训练组之间的恢复通常是半主动的（步行、慢跑、4-5 名球员之间颠球，甚至是训练/稳定上身肌肉训练，甚或动态柔韧性）：

    - 速度训练组之间不要拉伸。

    对于乳酸-无氧系统的速度训练，用力时间为 10-15 秒，最长 30 秒。对于青少年来说，推荐少重复（2-4 次）的训练组，尽管根据训练量可以进行多组训练（3-5 组）。 

    推荐的青少年球员训练课速度量：

    - 在基础训练中：200 至 250 米

    - 在中级训练中：280-400 米

    对于比赛前夕的反应爆发速度训练，距离为 10 米至 20米：

    - 100 至 180 米的量（取决于年龄）

球员敏捷练习

    其他速度方法发展：

    敏捷性：

    - 最大速度，但方向变化为 90°至 180°

    例如：

    • 来回冲刺 10米，随后来回冲刺 20米，等等。

    • 带球和不带球时向空中冲刺和诱饵冲刺

    - 速度不应仅仅进行直线训练，还应该训练各种跑步（改变方向、加速跑步、停止和再加速）。

    上坡跑：

    - 最大距离为 10-20 米的中等坡度，以步行速度返回；恢复 1:15/1:20。同上，但通过冲刺直接返回

    - 负重跑步，驾驭负重（肌肉动力）

    - 快速跳绳（20-30 次）,然后冲刺 15-20 米

    - 在一对一的情况下作为团队进行往返跑（接力），也可以用球（通过掷球或踢球来传球）。

   位置专项训练：

   - 根据位置（距离、跑步类型和速度）进行调整的训练

   - 基于训练站的训练（示例）。

    Part 2

    速度和动力能量系统的发展

    速度和动力能量系统