深圳王之者足球：与其他运动一样，足球运动中的能量再生必须尽快完成

    所有的体力消耗都需要时间来恢复、休息，甚至是完全的身心康复，以便再生和重建身体的生理和心理能量水平，并重获力量。

 

    和所有其他运动一样，足球运动中的能量再生必须尽快完成，无论是在比赛后还是在训练课的中间，以便能够快速重复教练每天要求的训练负荷。

 

 训练课后的恢复

 

    因此，恢复是训练过程的一个组成部分。在每一次训练课和每一次训练循环周期（微循环周期、中循环周期、大循环周期）的规划中，休息期、毒素清除期以及最重要的专门恢复期必须与技术、战术和体能训练内容相结合。

 

    当恢复-再生过程得到很好的规划，成为训练的一部分时，它便可以使球员快速恢复其执行一定水平的发力的能力。一个节奏良好的训练和恢复计划使球员能够保持最佳的身体和心理状态，以便处理训练的训练负荷（注意避免“过度训练”）和避免受伤。

 

    对于正在接受中级训练的青少年来说，尊重这一过程尤为重要。正在接受训练的球员不仅要应付体育锻炼的要求，他们还经常要应付作业、学习或学习一门手艺。

 

    定向恢复有以下主要目标：

 

    预防和消除锻炼后的身心疲劳- 为了避免训练负荷过重- 允许恢复锻炼时消耗的能量- 减轻压力- 降低受伤风险

 

    经过激烈的用力，如比赛，至少需要 48 小时来补充糖原和其他能量来源的储备。基于体能锻炼和治疗，通过充氧训练和定向恢复，以及富含碳水化合物（面食、大米、土豆、木薯、蔬菜、水果、饮料等）的均衡饮食，可以将这一时间减少到 24- 30 小时。这样，在恢复阶段，个体的表现能力从组织再生时开始就增加了。 

 

    不同体能恢复的时长 

 

 

    这些恢复时间考虑了球员锻炼中自然的内部生物和生理过程，但也需要平衡生活所必需的平衡饮食、休息时间和睡眠的支持。恢复时间也针对定向恢复训练进行了优化。

 

    不同类型的恢复

 

    训练和恢复的时间安排：

 

    恢复取决于球员是否处于训练或比赛阶段、球队表现水平，而且最重要的是，取决于球员的个人情况

 

    教练应该在什么时候设定更轻松的训练课，减少训练量或强度，甚至设置休息日？

 

    恢复类型-主动或被动：

 

    教练在训练中选择安排恢复类型，可选择主动恢复（慢跑或个人/团体控球）或被动恢复（步行或原地休息）

 

    主动恢复有利于血管和毛细血管的活动，有利于血液循环和消除运动中产生的毒素。

 

球员们在沙滩上进行恢复训练

 

    训练课之间的恢复：

 

    针对之前的训练负荷，设置较轻的训练课，计划定向恢复期，甚至安排一天的被动休息，让球员不仅能获得身体上的放松，还能恢复一定的心理新鲜感，这对训练中的青少年球员而言非常重要。有些教练甚至会安排两天的完全休息，以优化比赛中经常缺乏的新鲜感的恢复。

 

    作为训练课的恢复：

 

    这应该根据训练课和比赛之间一周的训练负荷安排在训练微循环周期中。它主要被称为“系统清理”期，发生在比赛的第二天，甚至是作为比赛后热身的一部分。在训练周内，尤其是对于通常每周进行一次比赛的青少年来说，计划在三、四、甚至五个训练课（超过 3-4 天）之后进行。对于最年轻的球员而言，在基础训练中，这种类型的恢复期可以安排在紧张的训练课后的第二天，也就是当他们使用有氧无氧代谢或最高水平的力量速度时。这种恢复的规划通常包含了体育医疗设施（洗澡、按摩或伸展），但取决于球队或个人球员的身体和心理状态。

 

    训练课间和比赛后恢复期的生理基础是有氧练习，氧合系统在恢复过程中接替。

 

    主动形式和恢复方法

 

    1）生理和心理方面

    新陈代谢（强度为 1 到 2）：

    - 心血管-氧合+毛细血管化：

    • 在自然环境中行走和跑步（强度 1 至 2）

    • 自行车有氧运动（低能量输出）

    • 在跑步机上跑步

 

    - 心血管活动，同时能够保持对话：

    • 在水中行走、水上健身房、水上慢跑

    • 多种运动（其他运动）

    • 足球网球或其他运动（不会喘不过气来）

 

    - 肌肉力量和柔韧性：加强/力量：

    • 动态力量调节（2-3组20-30次）

    • 最大力量的 30-40%负荷下的力量耐力（2-4 组 15-30 次/根据球员水平）

    为局部肌肉氧合推荐的重要训练工作

 

拉伸有助于缓解疲劳

 

    - 放松/伸展：

    • 动态柔韧性/冲击运动，低到中等速度（2 组 12-20 次）

    • 拉伸（2-3组 20-30秒/10-20秒

 

    - 基础训练中的青少年

    - 心理/精神：

    • 从体育训练中休息一下

    • 练习其他运动、其他比赛

    • 放松/呼吸

    • 瑜伽、放松疗法

 

    2）运动医学方法

    用力运动后立即进行（比赛/强化训练课）：

    - 淋浴（冷热）

    - 热水浴/水疗：有助于肌肉放松

    - 冷水浴/冷冻疗法：不仅用于身体降温，阻止出汗；它对心血管动力有很强的积极作用，并迫使身体利用自身的热量来清除运动产生的毒素。肌肉痉挛时不建议冷水浴。交替使用扩张血管的热水和收缩血管的冷水。冷热交替法是公认的有利于恢复的方法。

    - 冷热布：与冷热水交替使用效果相同，但只能在特定肌肉区域（腿部）以局部方式使用。

    - 按摩

 

 冰水浴加速身体恢复

 

    定向恢复：

    - 游泳、桑拿、蒸汽浴

    - 按摩

    再生（恢复能量）：

    - 喝（水）：运动后立即补充水分。

    - 能量饮料：运动后立即饮用

    - 营养/饮食

 

    从比赛或训练课结束起，为补充能量储备，特别是糖原（碳水化合物）而调整的饮食。